Sohasem voltam egy nagy sportember, ehhez képest az utóbbi egy évben szinte a mozgás rabjává váltam. Kipróbáltam többféle aerobikot (step, kapuéra) és most már rendszeresen járok Hot Iron-ra edzésekre is. Ez egy elég új edzésforma de nagyon gyorsan terjed. Ha jól tudom, akkor Magyarországon egyelőre 100 alatt van azoknak az edzőknek a száma akik ilyen órákat tarthatnak. Az egyik kapuéra aerobik után mondta az edző, hogy hamarosan Hot Iron órákat fog indítani Szekszárdon, a Relax Wellness Központban. Semmit sem tudtam a dologról úgyhogy – informatikus lévén 
– otthon első dolgom volt kutakodni egy kicsit Google-ban. Találtam is egy csomó leírást és videót de elsőre nem igazán fogott meg a dolog. Egyrészt ezért, másrészt pedig az időhiány miatt elég sokáig halogattam az első alkalmat. Persze azért a kíváncsi voltam rá de nem gondoltam volna, hogy rendszeresen látogatom majd az órákat.
Mi is az a Hot Iron?
Ez az edzésprogram kivételesen nem az USA-ból, hanem Németországból származik. Különlegessége, hogy szakemberek segítségével lett kifejlesztve akiket a legkülönbözőbb területekről hoztak össze. Egy sporttudós, egy természetgyógyász, egy sportorvos, egy súlyemelő, egy testnevelő tanárnő, egy pszichológus nő és több nemzetközileg elismert fitneszedző járult hozzá tudásával. A Hot Iron nagyjából egy évtizedes múlttal rendelkezik, hatékonysága miatt viszont egyre népszerűbb a világ minden táján.
Fontos! A Hot Iron nem tánc, nem step, nem aerobik, hanem egy erőállóképességi edzés. Több szintje van, a Hot Iron 1., Hot Iron 2., Iron Workout, Hot Iron Cross és Advance valamint az Iron Back. Nálunk jelenleg csak az egyes és a kettes edzésprogram fut de úgy tudom, valamikor ősszel már a Workout is elérhető lesz.
A Hot Iron egy súlyzórudas, csoportos edzés. Maga a rúd 3,5 kg, erre jönnek az 1,25-ös, 2,5-es vagy 5 kg-os tárcsák, egyéni terhelhetőségtől függően. Az edzés alatt a súlyokat folyamatosan növelni kell mert az ember teste egy idő után hozzászokik a terheléshez és akkor már nem ér semmit a dolog. Az edzések hatására megindul a testsírszázalék csökkenése, az ember elkezd izmosodni és az izmok erősebbé, feszesebbé válnak. Emiatt szokták is mondani, hogy aki elsősorban fogyni szeretne az az edzésprogram közben tegye el a mérleget. Mivel az izmok tömege nagyobb mint a zsíré így elképzelhető, hogy a mérleg inkább egy kicsit többet fog mutatni. Helyette inkább a centi használata ajánlott. A hölgyeknek mondom, a súlyzók használatától senki ne ijedjen meg, nem kell attól félni, hogy óriási izmokat fognak felszedni, a magas ismétlésszámok miatt ez nem fog megtörténni. Érdekessége még ennek az edzésformának, hogy 24 órás zsírégető hatása van, úgyhogy kiváló módszer annak aki fogyni szeretne.
Minden edzés kb 45-50 percig tart. Az 1-es órák kicsit hosszabbak mert mindig egy kb 10-15 perces bevezetéssel kezdődnek, amikor is az edző elmondja, miről is szól a Hot Iron, valamint bemutatja a gyakorlatok helyes végrehajtásának módját. Ez nagyon fontos, mert ha helytelenül végezzük a gyakorlatokat akkor egyrészt nem sokat fog érni az egész, másrészt pedig megfájdulhat a térdünk, derekunk stb, szóval érdemes odafigyelni az instrukciókra. Utána következik a kb 45 perces edzés. A gyakorlatokat itt is zenére kell végrehajtani. Minden óra egy általános, majd egy speciális bemelegítéssel indul, utána következnek a különböző izomcsoportokat megmozgató mindössze néhány perces blokkok. A blokkok között minimális a szünet, csak annyi időnk van, hogy szükség esetén súlyt tudjunk cserélni meg esetleg inni tudjunk egy keveset.
Az egyes edzésprogramok nagyjából 10 hétig tartanak, ennyi idő kell, hogy a szervezet hozzászokjon az adott típusú terheléshez és az izmok megerősödjenek annyira, hogy tovább lehessen lépni egy megterhelőbb szintre. Az egyes szinteken mindig változnak egy kicsit a gyakorlatok. Heti két alkalom az ideális de maximum hármat szoktak engedélyezni. Minden programon legalább 20 alkalommal kell megjelenni, addig nem lehet továbblépni. Két edzés között célszerű legalább egy nap pihenőt tartani, hogy a szervezetnek legyen ideje regenerálódni. Jelenleg az alábbi edzésprogramok léteznek:
Hot Iron 1.
Kezdőknek mindenképpen ezzel kell kezdeni. Ebben az edzésprogramban az ember megtanulja helyesen végrehajtani a gyakorlatokat, egyéni teljesítőképességének megfelelő súlyokkal. Nőknél a kezdősúly 1-1 db 2.5 kg-os, férfiaknál pedig 1-1 db 5 kg-os tárcsa. Az első edzés után rögtön kiderül, hogy a következő alkalommal lehet-e rögtön növelni a terhelést vagy kell még néhány alkalom amíg egy kicsit jobban megedződik az ember. Ennek a programnak a célja, hogy az izomzat kellően megerősödjön és terhelhetővé váljon. Az 1-es program teljesítése nélkül nem lehet továbblépni 2-esbe.
Hot Iron 2.
A 2-es program már nehezebb, összetettebb gyakorlatokból áll. A testzsírszázalék csökkenés itt indul meg igazán látványosan. A 2-es programot ugyanakkora súlyokkal kell kezdeni mint amennyivel az 1-es programot befejeztük.
Iron Workout
Ez egy újabb szint ami a közelmúltban került bele az Iron System-be. Korábban csak Hot Iron 1., Hot Iron 2., Hot Iron Advanced, Iron Cross és az Iron Back létezett. Sajnos erről még nem sok információval rendelkezem mivel még az edző sem végezte el ezt a képzést de ha nálunk is beindul akkor lehet, hogy írok még róla bővebben. Ami biztos, hogy ebben a programban is további testzsírszázalék csökkenésre számíthatunk és garantált a 100%-os utóégető hatás.
Hot Iron Cross és Advance
Az IWI (International Welnness Institue) honlapján már együtt tárgyalják a Cross és az Advanced programot. Az Iron Cross már egy igen hatékony – sokak szerint a jelenleg ismert legerősebb és leghatékonyabb – izomtömeg-növelő edzés. A férfiak jelentősen izmosabbak, a nők pedig jelentősen feszesebbek lesznek. Mindkét nemnél tapasztalható lesz egy jelentős testzsírcsökkenés és egy jelentős teljesítőképesség emelkedés. Ez az edzésprogram egyébként az anyagcserére gyakorolt hatásával formálja a testet.
Iron Back
Úgy tudom, hogy jelenleg ez még Magyarországon nem elérhető. Az Iron Back egyébként nem más mint egy alapos hátedzés ami a teljesítő képesség valamint a mozgáskompetencia emelkedésével párosul.
Az egyes programok egymásra épülnek. Ahhoz, hogy egy következő szintre lépjünk elengedhetetlen az egyes edzésprogramok megfelelő számú és rendszeres látogatása. Ha minden elérhető programot végigcsináltunk akkor kezdhetjük az egészet elölről.
További előnyök
Ha Hot Iron-ról van szó akkor a legtöbben csak a hatékony testzsírcsökkentő hatását szokták emlegetni, van azonban még egy csomó más előnye is. A súlyokkal végzett edzés hatására nem csak az izmok fognak erősödni hanem például meg fog emelkedni a csontréteg, megerősödnek az inak, a szalagok és a porcok. Javul az anyagcsere, a vérkeringés, javulnak a vérzsír értékek és megerősödik az immunrendszer. Ha időben kezdünk el edzeni és rendszeresen csináljuk akkor csökkenthetjük a csontritkulás kialakulásának kockázatát. Egy felnőtt ember a 25-ik életévétől kezdve minden 10. évében elveszít az aktív izomzatából 2,5-3,5 kg-ot. Az izomzat csökkenése kihat a tartásra, a járásbiztonságra és így megnövekszik a sérülések kockázata. Megfelelő erőedzéssel ez elkerülhető és erre tökéletesen alkalmas a Hot Iron. Külön kiemelném a hátizmokra kifejtett pozitív hatását. Manapság sokan végeznek ülőmunkát ami köztudottan nem tesz jót a gerincnek. A hátizmok elgyengülnek, kialakul egy helytelen tartás és idővel jönnek a derékfájások. A Hot Iron megerősíti a hátizmokat, így javul a tartás, csökkennek a hátproblémák.
Személyes tapasztalatok
Ahogy a cikk elején is írtam, engem eleinte nem vonzott annyira a dolog de mióta kipróbáltam, hetente legalább egy alkalmat mindenképpen beiktatok valahogy az időrendembe. Mivel sajnos már most van egy kis kopás az egyik térdemben ezért tartottam tőle, hogy a sok guggolás nem igazán fog jót tenni. Aerobikon előfordult már, hogy egy-egy intenzívebb edzés után kicsit fájt a térdem de itt ezt nem tapasztaltam, pedig a kettes programban már egylábas guggolás is van ami első ránézésre eléggé megterhelőnek tűnt.
Egyelőre csak az egyes programot végeztem el és jelenleg a kettesben vagyok de a fentebb leírt előnyökből már tapasztaltam néhányat. Nekem igazából a Hot Iron-nal nem az volt a célom, hogy fogyjak de kétségtelen, hogy néhány ruhám sokkal kényelmesebb lett. Az állóképességem is viszonylag rövid idő alatt érezhetően javult, sokkal könnyebben mennek más edzések. Számomra érdekes volt, hogy a nagy terhelés ellenére ettől az edzéstől még sohasem fájt a térdem sőt, mióta ide is rendszeresen járok azóta csökkentek a térdproblémáim.
Összefoglalva, mindenkinek bátran ajánlom aki egy kicsit fogyni és erősödni szeretne. Időtakarékos, ugyanakkor nagyon hatékony edzésforma.
Végül pedig szeretnék egy rövid kis összeállítást mutatni abból, hogyan is néz ki a Hot Iron a gyakorlatban. Az alábbi bemutató a Szekszárdi Sportcsarnokban lett felvéve, az edző Asztalos Adrienn. Köszönet Reninek a videóért!
A Relax Wellness Központ Hot Iron bemutatója
Hasonló bejegyzések:
- Hot Iron Szekszárdon – 1 éve!!!
- Tavaszköszöntő Fitness és Egészség Nyílt Nap
- Wellness Mikulás
- Szekszárdi Szüreti Fesztivál 2009 – Hot Iron bemutató
- Tatarek Rezső a Relax Wellness Központban
Címkék: aerobic, aerobik, Asztalos Adrienn, capoeira, capoeira aerobic, fitness, fitnesz, Hot Iron, Hot Iron Advanced, Iron Back, Iron Cross, Iron System, Iron Workout, IWI, kapuera, Relax Wellness Központ, Sportcsarnok, step aerobik, Szekszárd
